Веганство и спорт

Веганство и спорт

В этой статье мы рассмотрим все аспекты, связанные со спортом и веганской диетой и расскажем, как надо правильно питаться, чтобы повышать свои спортивные достижения.

Спортсмены постоянно в поиске лучшей диеты, чтобы она сбалансировано наделяла организм всеми питательными веществами, повышала физическую работоспособность и одновременно с этим снижала процентное содержание жира в организме. Возможно веганская диета лучшее, что может быть для этих целей. Исследования проводили ряд организаций, в том числе Академия питания и диетологии и Американский колледж спортивной медицины.

Кто такие веганы?

Есть две классификации вегетарианство и веганство. Вегетарианцы — это люди, которые не употребляют мяса, но могут есть яйца и пить молоко, их диета не такая жесткая, они нормально относятся к термо обработанной пище. У веганов диета намного строже, они вообще не употребляют белков животного происхождения, в том числе не едят яиц и не пьют молока, также предпочитают лишний раз не обрабатывать еду если ее можно съесть сырой.

Проблемы от веганской диеты в спорте.

Веганы обычно сталкиваются с тремя проблемами.

Первая – это низкокалорийные продукты. Из-за повышенной интенсивности физических нагрузок у спортсменов повышенная потребность в калориях. По сравнению с невегетарианской диетой, веганская диета содержит меньше калорий и, следовательно, может представлять серьезную проблему.

Вторая – это недостаток питательных веществ. К незаменимым питательным веществам относятся вещества, которые организм не может синтезировать сам по себе, их нужно принимать с пищей. Незаменимые питательные вещества жизненно важны для предотвращения болезней, они важны для поддержки здорового роста мышц.

В веганской диете может не хватать некоторых важнейших необходимых питательных веществ, особенно в зимний период, таких как железо, цинк, витамин B12, кальций, витамин D и жирные кислоты омега-3. Эти важные питательные вещества в основном содержатся в продуктах животного происхождения.

Третья – это белок только растительного происхождения. Белки являются строительными блоками организма и необходимы для восстановления мышц, иммунной функции и здоровья костей. Животные источники богаты белками и содержат все незаменимые аминокислоты, которые наш организм не может синтезировать. А веганская диета имеет ограниченный выбор продуктов, обеспечивающих полноценные белки (например, киноа и соя). Еще одна проблема заключается в том, что усвоение белка в организме затруднено из-за более высокого содержания клетчатки в растительной пище. Поэтому атлетам веганам надо употреблять больше растительного белка.

Эффективна ли веганская диета?

Исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что «нет различий в способности выполнять упражнения между веганами, вегетарианцами и всеядными бегунами-любителями».

Веганские диеты характеризуются повышенным потреблением углеводов и антиоксидантов растительного происхождения, что, как полагают, оказывает благоприятное влияние на физическую выносливость спортсменов.

Список продуктов

Вот список некоторых продуктов, которые следует включить в свой ежедневный рацион.

Источники белка: Фасоль, бобы, чечевица, горох, киноа, орехи, семена и соевые продукты.

Источники железа: Фасоль, чечевица, шпинат, тофу, темпе, нут, орехи кешью, капуста, изюм, киноа. Желательно их употреблять с продуктами, в которых много содержится витамина С, такими как помидоры, апельсины, лимон и другие цитрусовые, чтобы улучшить усвоение железа. А вот продукты где много кальция следует избегать так как они могут снизить усваиваемость железа.

Источники кальция: Темно-зеленый листовой салат, брокколи, тофу и миндаль.

Источники витамина D: апельсиновый сок, злаки и грибы.

Источники витамина B12: Обогащенные продукты, такие как злаки, соевое молоко и пищевые дрожжи.

Источники цинка: Фасоль, чечевица, орехи, семена, овсянка, соя

Источники омега-3: Грецкие орехи, семена льна, семена чиа, семена конопли.

До и после тренировки

Повышенное количество потребляемой вами клетчатки может вызвать газы, вздутие живота или диарею. Добавляйте клетчатку медленно и дайте достаточно времени для переваривания пищи перед тренировкой.

После тренировки синтез белка в мышцах усилится за счет потребления около 10 граммов полноценного источника белка.  Поэтому следует в течении двух часов съесть что-то содержащее белки.

0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x