Семена чиа — польза для организма

Семена чиа - польза для организма

Семена чиа являются отличным источником жирных кислот омега-3, богатых антиоксидантами, а также содержат клетчатку, железо и кальций.

Чиа (Шалфей испанский) — однолетнее травянистое растение, родиной считается Центральная и Южная Мексика.

Химический состав

В 30 граммах семян чиа содержится:

  • Калорий — 131
  • Жира — 8,4 г
  • Углеводов — 13,07 г
  • Клетчатки — 11,2 г
  • Белка — 5,6 г
  • Сахар – 0

Рекомендовано ежедневно употреблять 30 г семян чиа, вы получите 18% от дневной нормы кальция, 27% от дневной нормы фосфора и 30% от дневной нормы марганца.

В 100 г семян чиа содержатся такие витамины: Витамин E (0,5 мг), Витамин C (1,6 мг), Витамин B1 (0,6 мг), Витамин B2 (0,2 мг), Витамин B3 (8,8 мг), Витамин B9 (49,0 мкг) и минералы: Кальций (631,0 мг), Железо (7,7 мг), Магний (335,0 мг), Фосфор (860,0 мг), Калий (407,0 мг), Натрий (16,0 мг), Цинк (4,6 мг), Медь (0,9 мг), Марганец (2,7 мг), Селен (55,2 мкг)

Исследования показали следующие преимущества для здоровья:

Продукты на растительной основе уже давно ассоциируются со снижением риска многих неблагоприятных состояний здоровья: ожирение, диабет, болезни сердца. Было доказано, что они поддерживают здоровый цвет лица, повышают энергию и снижают вес тела.

Клетчатка

В соответствии с рекомендациями США по питанию, мужчинам в возрасте до 50 лет следует употреблять 30,8г клетчатки в день, для мужчин старше 50 лет – 28г в день. Женщинам в возрасте до 50 лет — 25,2г в день, женщинам старше 50 лет — 22,4г в день. Согласно исследованиям, большинство людей употребляют меньше половины этих норм.

Самый простой способ увеличить потребление клетчатки — есть больше растительной пищи, такой как фрукты, овощи, орехи, семена и необработанные зерна. Всего одна порция семян чиа обеспечивает 10 г клетчатки, что составляет почти половину дневной нормы для женщин старше 50 лет.

При диабете

Не многочисленные исследования показали, что нет влияния семян чиа на уровень глюкозы в крови и резистентность инсулина. Другое исследование показало, что семена чиа могут иметь способность превращать глюкозу в углевод, медленным высвобождением. Это может оказать положительное влияние на людей с диабетом 2 типа.

Диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с более низким риском развития диабета, а употребление пищи с высоким содержанием клетчатки помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Национальный институт медицины обнаружил, что диета с 14г клетчатки на каждые 1000 калорий была связана со значительным снижением риска ишемической болезни сердца и диабета 2 типа.

При сердечно-сосудистых заболеваниях

Было доказано, что повышенное потребление клетчатки снижает кровяное давление и уровень холестерина. Исследования показали, что пищевые волокна могут играть большую роль в регулировании иммунной системы при таких болезнях как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, рак и ожирение.

Омега-3 могут снизить риск тромбоза и аритмии, которые могут привести к сердечному приступу, инсульту и внезапной сердечной смерти. Омега-3 могут также снижать уровни ЛПНП, общего холестерина и триглицеридов, уменьшать атеросклеротические бляшки, улучшать функцию эндотелия и немного снижать артериальное давление.

Самыми богатыми источниками омега-3 растительного происхождения являются семена чиа, семена льна, семена конопли и грецкие орехи.

Для лечения дивертикулеза

Было доказано, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает обострения дивертикулита за счет поглощения воды в толстой кишке и облегчения дефекации (испражнение). Здоровая, богатая клетчаткой диета с большим количеством фруктов и овощей может снизить давление и воспаление в толстой кишке.

Для похудения

Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают людям дольше чувствовать сытость и содержат меньше калорий. Было доказано, что диета с высоким содержанием клетчатки помогает сбросить вес.

В одной столовой ложке семян чиа содержится почти 5г клетчатки. Высокий уровень жирных кислот омега-3 и альфа-линолевой кислоты, которые также полезны для похудения.

Побочные эффекты

Семена чиа могут поглощать воду в 27 раз больше своего веса.

У одного человека, у которого в анамнезе были проблемы с глотанием, развилась непроходимость пищевода после того, как он съел столовую ложку сухих семян чиа, а затем попытался запить их стаканом воды. Семена образовали в пищеводе густой гель, который он не мог проглотить. Это редкий случай, но он подчеркивает важность смешивания семян чиа с другой пищей или жидкостью перед употреблением, особенно для людей с проблемами глотания. Маленьким детям нельзя давать семена чиа.

В кулинарии

В сыром виде ими можно посыпать хлопья, каши и добавлять в смузи. Так же их можно добавлять в выпечку (в хлеб, кексы, булки и пр.)

Для приготовления смузи: смешайте 2 стакана шпината, 1,5 стакана воды и 2 столовые ложки семян чиа, перемешайте. Затем добавьте один очищенный апельсин, чашку клубники и чашку черники и снова перемешайте.

В веганской выпечке они могут заменить яйца. Чтобы использовать их в качестве заменителя яиц в выпечке, попробуйте смешать 1 столовую ложку семян чиа с 3 столовыми ложками воды, затем оставьте их на несколько минут. Образуется гель, который можно использовать вместо яиц в выпечке.

0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x