Растительный белок в овощах

Растительный белок в овощах

Белок — важное питательное вещество. Он нужен организму для создания и восстановления тканей. В статье мы рассмотрим 10 капустных и салатных овощей где больше всего содержится растительного белка.

Употребление этих богатых белком овощей — отличный способ увеличить содержание белка и питательных веществ в любой диете без добавления большого количества калорий. Рекомендуется в день съедать от 0.75 до 1 г белка на 1 кг массы тела человека.

Листовая капуста

 Листовая капуста — это темно-зеленые листовые овощи из того же семейства, что и капуста, брокколи и цветная капуста.

  • В одной порции: 35 г измельченной зелени капусты содержит 1,1 г белка.
  • В 100 г листовой капусты содержится 3 г белка и 32 калории.

В одной порции так же содержится витамина К — 157 мкг, это около 130% ежедневных потребностей человека. Также много витамина С и фолиевой кислотой, много кальция и немного калия. Зелень капусты является хорошим источником фенольных соединений и антиоксидантов.

Исследования показали, что люди, которые едят овощи семейства крестоцветных, такие как зелень капусты, с меньшей вероятностью получают диагноз рак груди и рак простаты.

Горчичная зелень

Зелень горчицы принадлежит к семейству Брассика. Они очень похожи на капусту, но имеют ярко выраженный горчичный вкус.

  • В одной порции: 55 г измельченной зелени горчицы содержит 1,6 г белка.
  • В 100 г зелени горчицы содержится 2,9 г белка и 27 калорий.

Одна чашка также содержит 144 мкг витамина К, что составляет более 100% дневной потребности человека. Так же она богатый источник витамина С. Содержит кальций, калий и витамины группы В, Е. Зелень горчицы, содержит фенольные соединения, которые придают им антиоксидантные свойства.

Пекинская капуста

  • В одной порции: 70 г измельченной китайской капусты содержит 1,1 г белка.
  • В 100 г китайской капусты содержится 1,5 г белка и 13 калорий.

Китайская капуста является богатым источником витаминов А, С и К. Она также является хорошим источником фолиевой кислоты и хорошим источником кальция и калия.

Ряд клеточных исследований показал, что китайская капуста богата соединениями с антиоксидантной активностью. Исследования на животных показало, что прием добавок порошка китайской капусты снижает риск рака печени.

Ростки люцерны

Ростки люцерны очень низкокалорийны, но богаты питательными веществами.

  • В одной порции: 35 г проростков люцерны содержит 1,3 г белка.
  • В 100 г проростков люцерны содержится 4 г белка и 23 калории.

Этот овощ является богатым источником витамина К и достойным источником фолиевой кислоты, железа, магния, фосфора, цинка, меди и витамина С.

Исследования на животных показали, что проростки люцерны могут снизить уровень холестерина. Это может быть связано с высоким содержанием в них сапонинов. Сапонины — это группа соединений, которые могут снижать уровень холестерина.

В 1987 году, исследователи давали 15 людям с высоким уровнем липидов в крови 40 г семян люцерны три раза в день в течение 8 недель. У этих людей уровень общего холестерина снизился на 17%, а липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина, на 18%. Исследования также показывают, что проростки люцерны могут уменьшить воспаление, уменьшить симптомы менопаузы и помочь предотвратить остеопороз, из-за высокого содержания витамина К.

Кресс-салат

Кресс-салат — растение крестоцветных, которое растет в воде. Он содержит много белка и калорий.

  • В одной порции: 35 г кресс-салата содержит 0,8 г белка.
  • В 100 г кресс-салата содержится 2,3 г белка и 11 калорий.

Одна чашка кресс-салата содержит 85 мкг витамина К, что составляет почти 100% рекомендуемой суточной дозы для взрослых. Это важный витамин для здоровья крови и костей.

Кресс-салат богатый источник витамина С, мощный антиоксидант, он также содержит витамины: А, Е, витамины группы В, а также минералы: кальций, калий, марганец, железо и тд.

Кроме того, кресс-салат обеспечивает антиоксидантную защиту. Он также содержит фенольные соединения, которые могут помочь предотвратить рак.

Не кипятите кресс-салат в воде, так как это снизит содержание в нем антиоксидантов. Вместо этого ешьте сырой кресс-салат в салатах или смешивайте с коктейлями.

Шпинат

Растительный белок в овощах

Шпинат — один из самых питательных листовых зеленых овощей.

  • В одной порции: 30 г сырого шпината содержит около 1 г белка.
  • В 100 г шпината содержится 2,9 г белка и 23 калории.

В шпинате содержится все незаменимые аминокислоты. В одной порции шпината содержится 121 мкг витамина К, что составляет чуть более 100% дневной потребности человека.

Шпинат также является богатым источником фолиевой кислоты, витамина А и витамина С. Он является хорошим источником магния, железа и калия, а также хорошим источником кальция. Шпинат содержит растительные соединения, которые могут повысить антиоксидантную защиту и уменьшить воспаления.

В одном исследовании 10 спортсменов, которые принимали добавки со шпинатом в течение 14 дней, показали снижение окислительного стресса и уменьшение повреждения мышц после бега полумарафона по сравнению с теми, кто принимал плацебо. В другом исследовании исследователи давали богатый нитратами шпинат здоровым участникам и измеряли его влияние на уровень оксида азота, который является сигнальной молекулой, расширяющей кровеносные сосуды. Они также измерили функцию клеток и артериальное давление. Они обнаружили, что богатый нитратами шпинат увеличивает количество оксида азота, улучшает функцию эндотелиальных клеток и снижает кровяное давление — все это может улучшить здоровье сердца.Исследования также связали употребление шпината с более низким риском некоторых видов рака, включая рак груди. 

Спаржа

  • В одной порции: 134 г спаржи содержит 3 г белка.
  • В 100 г спаржи содержится 2,2 г и 20 калорий.

Спаржа — богатый источник витамина К и хороший источник фолиевой кислоты и рибофлавина. Он также содержит немного магния, фосфора и витамина А. Спаржа обладает противовоспалительными и противораковыми свойствами. Она также содержит фруктоолигосахариды. Они обеспечивают преимущества пребиотиков, стимулируя рост полезных кишечных бактерий.

Брокколи

  • В одной порции: 90 г измельченной брокколи содержит 2,6 г белка.
  • В 100 г брокколи содержится около 2,8 г белка и 34 калории.

Брокколи — очень богатый источник витаминов С и К, хороший источник фолиевой кислоты и источник фосфора и калия. Он также содержит немного кальция.

Брокколи также содержит большое количество растительных соединений и флавоноидов, таких как кемпферол. Они могут оказывать антиоксидантное, противовоспалительное и противоопухолевое действие. Как и все крестоцветные овощи, брокколи богата глюкозинолатами. Это соединения, которые могут помочь снизить риск рака.

Брокколи может улучшить здоровье печени, стимулируя детоксикацию и производство антиоксидантных соединений в печени.

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста является хорошим источником белка, клетчатки и витаминов.

  • В одной порции: 90 г брюссельской капусты содержит около 3 г белка.
  • В 100 г брюссельской капусты содержится 3,4 г белка и 43 калории.

Брюссельская капуста очень богата витаминами C и K и является хорошим источником фолиевой кислоты и витамина B6, в ней так же много железа и калия.

Одно исследование на животных показало, что употребление брюссельской капусты способствует росту и здоровью кишечных бактерий и стимулирует производство короткоцепочечных жирных кислот в кишечнике.

Цветная капуста

  • В одной порции: 100 г цветной капусты содержится около 2 г белка.
  • В 100 г цветной капусты содержится 1,9 г белка и 25 калорий.

Цветная капуста — очень богатый источник витамина С и хороший источник витамина К. Она также содержит немного кальция, железа, магния и фосфора.

В цветной капусте содержится большое количество определенного глюкозинолатного соединения, называемого синигрином, которое может иметь противораковые, антиоксидантные и противовоспалительные свойства. Содержание глюкозинолатов в цветной капусте может значительно упасть, когда человек ее готовит, поэтому цветную капусту лучше употреблять сырой.

Как и некоторые другие овощи из этого списка, цветная капуста может снижать уровень холестерина благодаря своей способности связывать желчные кислоты.

0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x