Продукты, содержащие фитоэстрогены

Продукты, содержащие фитоэстрогены

Фитоэстрогены действуют аналогично эстрогену и могут быть полезны при менопаузе и других состояниях. Это связано с тем, что эти соединения структурно похожи на эстрадиол, основной женский половой гормон. Фитоэстроген включают четыре наиболее распространенных типов: изофлавоны, лигнаны, куместан, стильбен.

Влияние на организм

Эстроген отвечает за важные процессы в организме:

  • развитие женских половых признаков
  • регулирование менструального цикла до наступления менопаузы
  • мобилизация холестерина
  • поддержание плотности костей
  • обеспечение здорового либидо, созревания сперматозоидов и эректильной функции у мужчин
  • поддержание здоровой функции мозга
  • контроль воспаления

Фитоэстрогены могут снизить вероятность развития: симптомы менопаузы, сердечно-сосудистые заболевания, некоторые виды рака, нарушения функции мозга.

Кто должен употреблять продукты, содержащие фитоэстрогены?

Фитоэстрогены могут быть безопасной альтернативой заместительной гормональной терапии для тех, кто переживает менопаузу, и они могут помочь при приливах.

Изофлавоны полезны для здоровья костей и предотвращают остеопороз у женщин в постменопаузе. А также они могут снизить риск рака груди и эндометрия.

Дозировки

Нет рекомендуемой дневной нормы. В обзоре 2019 года говорится, что количество изофлавонов, необходимое человеку для получения какой-либо пользы для здоровья, составляет около 40–70 мг в день или в среднем 50 мг в день.

Продукты, содержащие фитоэстрогены

Натто

Натто — это традиционная японская еда, приготовленная из ферментированных соевых бобов. Он содержит 82,29 мг изофлавонов на 100 г.

Согласно исследованию 2020 года, проведенному в Японии, существует связь между употреблением ферментированных соевых продуктов (натто или мисо), и снижением риска смерти от множества различных причин. Натто содержит наттокиназу, это фермент который положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.

Темпе

Темпе содержит 60,61 мг изофлавонов на 100 г.

Темпе производится из цельных ферментированных соевых бобов и является здоровым способом употребления сои. Есть разные способы приготовления темпе, включая маринование, на пару или запекание.

Тофу

Тофу делают из соевых бобов. Тофу является важным источником белка для растительных диет.  Вареный твердый тофу содержит 22,05 мг изофлавонов на 100 г

Его можно добавлять в жаркое, запечь или замариновать, также можно использовать тофу вместо яиц, чтобы приготовить омлет.

Мисо

Мисо — это ферментированная паста, приготовленная из вареных соевых бобов, риса или ячменя. Мисо, родом из Японии, придает блюдам аромат умами. На японском языке умами означает пикантный вкус. Мисо содержит 41,45 мг изофлавонов на 100 г.

Существуют разные сорта мисо, в том числе белый, красный и коричневый, и у каждого свой вкус. Можно добавлять мисо в супы или рагу или использовать его для маринования мяса.

Соевый белок

Соевого белка (порошок) содержит 91,05 мг изофлавонов на 100 г.

Чтобы приготовить соевый протеиновый напиток, человек может добавить соевый протеин в коктейль, содержащий чернику, яблоко и зеленые листовые овощи.

Эдамаме

Эдамаме — это цельные незрелые соевые бобы. Вареные эдамаме содержат 17,92 мг изофлавонов на 100 г. Их можно добавлять в жаркое, пак-чой, варить и делать салаты с зелёной капустой и морковью.

Семена льна

Семена льна содержат в 800 раз больше лигнанов, чем зерновые, бобовые, фрукты и овощи. Дигликозид секоизоларицирезинола является основным лигнаном в льняном семени.

Количество дигликозида секоизоларицирезинола может варьироваться:

  • обезжиренная льняная мука содержит от 11,7 до 24,1 мг/г
  • цельная льняная мука содержит от 6,1 до 13,3 мг/г

Люди могут измельчить целые семена льна с помощью кофемолки и хранить их в холодильнике или морозильной камере, чтобы они оставались свежими. Можно добавлять семена льна в сухие завтраки или смузи. Их также можно использовать в выпечке.

Брокколи

Брокколи содержит 98,51 мг лигнанов на 100 г. В его состав также входит сульфорафан, который обладает противораковыми свойствами.

Исследование показало, что приготовление брокколи на пару, это лучший способ приготовления, поскольку оно сохраняет большую часть питательных веществ.

Побочные эффекты

Если употреблять слишком много пищи богатой фитоэстрогенами могут развиться неблагоприятные симптомы.

В обзоре 2018 года говорится, что фитоэстрогены могут оказывать неблагоприятное воздействие на гормоны и иммунную систему.

В обзоре 2019 года говорится, что дети более чувствительны к соединениям эстрогена, чем взрослые. Грудное вскармливание (если мать много ест этих продуктов) или соевое молоко могут подвергать младенцев воздействию фитоэстрогенов, что может повлиять на репродуктивную систему. Но данные не точные так как исследования проводились на животных.

0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x