Продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Употребляя ежедневно продукты с высоким содержанием клетчатки, вы получите ряд преимуществ, таких как сохранение здоровья кишечника, укрепление здоровья сердца и снижение веса.

Согласно самым современным диетическим рекомендациям, нормой употребления клетчатки считается, для мужчин 33,6 г в день и 28 г для женщин. К сожалению большинство людей не придерживается этих рекомендаций, и в их рационе не более 17 г клетчатки, и всего 5% людей употребляют рекомендованное количество клетчатки.

Диета с высоким содержанием клетчатки помогает предотвратить запор, поддерживать здоровье сердца и подпитывать полезные бактерии в кишечнике, что может помочь в похудании.

Продукты, которые от природы богаты клетчаткой, также имеют много других преимуществ для здоровья. Употребление разнообразных цельных продуктов поможет людям удовлетворить свои ежедневные потребности в клетчатке и других ключевых питательных веществах.

Бобовые

Фасоль — один из самых богатых источников клетчатки и растительного белка. Добавляйте темно-синюю фасоль в салаты, карри или рагу, чтобы получить дополнительный белок и клетчатку.  В 100 г фасоли содержится 10,5 г клетчатки.

Фасоль пинто — популярный продукт питания. Люди могут есть фасоль пинто целиком, в пюре или в жареной. Наряду с высоким содержанием клетчатки много кальция и железа. В 100 г фасоли пинто содержится 9 г клетчатки.

Черная фасоль — содержит большое количество железа и магния. В ней много растительного белка. Если на вегетарианской диете употреблять черную фасоль с рисом, вы получите все девять незаменимых аминокислот. В 100 г черной фасоли содержится 8,7 г клетчатки.

Красная фасоль – это богатый источник железа. В 100 г красной фасоли содержится 6,4 г клетчатки.

Горох — отличный источник железа и магния. В 100 г гороха содержится от 4 до 8,3 г клетчатки, все зависит от сорта.

Чечевица — Есть много видов чечевицы, например: черная, красная или французская чечевица. В чечевице огромнейшее количество исофлавона – элемента, который предотвращает рост раковых клеток в организме, она защищает стенки кишечника от полипов. В 100 г чечевицы приблизительно 7,9 г клетчатки.

Бобы маш — являются универсальным источником калия, магния и витамина B6.С них можно делать муку. В 100 г бобов маш содержится 7.6 г клетчатки.

Фасоль адзуки – В японской кухне используется для приготовления пасты, которая является традиционной сладостью. В 100 г фасоли адзуки содержится 7.3 г клетчатки.

Нут – хороший источник растительного белка, клетчатки, железа, витамина B6 и магния. В 100 г нута содержится 6,4 г клетчатки.

Соевые бобы – их используют для приготовления различных продуктов, таких как тофу, темпе и мисо. Люди часто используют соевые продукты в качестве диетической замены мяса и молочных продуктов. Свежие соевые бобы можно есть сырыми. В 100 г соевых бобов содержится 6 г клетчатки.

Овощи

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Картофель – считается основным овощем в нашем рационе, он хороший источник витаминов группы В, витамина С и магния. В одной большой печеной картошине содержится приблизительно 6,3 г клетчатки.

Пастернак — хороший источник витаминов С и К, а также витаминов группы В, кальция и цинка. Один вареный пастернак содержит 5,8 г клетчатки.

Брокколи — это овощ семейства крестоцветных с высоким содержанием витаминов C и A. Овощи крестоцветных также содержат много антиоксидантов. Одна чашка приготовленных брокколи содержит 5,1 г клетчатки.

Тыква — популярный овощ и источник витаминов А, К и кальция. Одна чашка тыквы содержит 3,6 г клетчатки. 

Артишок – они богаты витаминами C и K, а также кальцием и фолиевой кислотой. Один средний артишок содержит 6,9 г клетчатки.

Баклажаны – источник витамина В, витамина К, калия, меди, марганца, фолиевой кислоты и клетчатки. В 100 г овоща содержится 2,5 г пищевых волокон.

Морковь — богата бета-каротином, который укрепляет зрение и улучшает состояние кожи. В 100 граммах моркови содержится 2,4 г клетчатки.

Фрукты

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Авокадо – в нем много полезных мононенасыщенных жиров, которые полезны для здоровья сердца. Один очищенный авокадо содержит 9,2 г клетчатки.

Чернослив или сушеные сливы — может улучшить пищеварение, он богат клетчаткой, но он содержит много сахара, поэтому ешьте его в умеренных количествах. Пять черносливов содержат 3,4 г клетчатки.

Груша — богата клетчаткой и витаминами C и A, фолиевой кислотой и кальцием. Одна груша среднего размера содержит 5,5 г клетчатки.

Яблоко — хороший источник витаминов C и A, а также фолиевой кислоты. Обязательно ешьте кожуру, так как она содержит много клетчатки. Одно большое яблоко содержит 5,4 г клетчатки.

Апельсин – в нем много витамина С. Один апельсин содержит 3,4 г клетчатки.

Банан — отличный источник питательных веществ, включая калий, магний и витамин С.  Один средний банан содержит 3,1 г клетчатки.

Гуава — Этот тропический фрукт в нем очень большое количество витамина С и витамин А. Один плод гуавы содержит 3 г клетчатки.

Малина — хороший источник антиоксидантов и витаминов С и К. Полстакана малины содержит 4 г клетчатки.

Ежевика – в ней много полезных антиоксидантов и является отличным источником витаминов C и K. Полстакана ежевики содержит 3,8 г клетчатки.

Орехи и семена

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Гречневая крупа — это зерноподобные семена растения, которое более тесно связано с ревенем, чем с пшеницей. Она богата магнием и цинком. Гречка не содержит глютена. Полстакана гречневой крупы содержит 8,4 г клетчатки.

Киноа – псевдозерновые семена. Эти семена богато антиоксидантами, магнием, фолиевой кислотой и медью, а также витаминами B1, B2 и B6. Киноа полезна людям, чувствительным к глютену. Мука из киноа отлично подходит для выпечки, и люди часто добавляют хлопья в сухие завтраки. Полстакана киноа содержит 2,6 г клетчатки.

Тыквенные семечки — полезных для здоровья мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а также магния и цинка. Четверть стакана тыквенных семечек содержит 1,9 г клетчатки.

Семена чиа –  содержат большое количество омега-3, белка, антиоксидантов, кальция и железа. Столовая ложка семян чиа содержит 4,1 г клетчатки.

Кукуруза –надолго сохраняет чувство насыщения, тем самым предотвращая потребление лишних калорий. В 100 г кукурузы содержится 4 г клетчатки.

Миндаль – в нем много витамина Е, который действует как антиоксидант, а также кальция и мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Десять миндальных орехов содержат 1,5 г клетчатки.

Как увеличить клетчатку в рационе?

  • Не чистите овощи, так как кожица содержит много клетчатки, в том числе целлюлозу. Обязательно хорошо вымойте перед употреблением.
  • Замените белый хлеб на хлеб из муки грубого помола
  • Используйте коричневый рис, а не белый
  • Старайтесь есть не менее 2,5 стакана овощей и 2 стакана фруктов каждый день.
0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x