Отжимания — польза и вред для организма

Отжимания - польза и вред для организма

Эта статья про влияние ежедневных отжиманий на тело человека. Мы рассмотрим преимущества и риски от отжиманий, и расскажем с научной точки зрения можно ли отжиматься каждый день.

Отжимания — популярное упражнение для укрепления корпуса и верхней части тела. Многие люди включают отжимания в свою тренировку. Если ежедневно отжиматься у вас улучшится мышечный тонус, а также улучшится здоровье сердечно-сосудистой системы.

Отжимания в основном активируют мышцы рук и плеч, а также задействуют мышцы кора и ног. Следовательно, отжимания полезны для наращивания силы во всем теле. Мышцы и сухожилия в области плеча отвечают за удержание кости плеча в плечевой впадине. Важно постепенно увеличивать количество отжиманий, чтобы наращивать достаточную силу в мышцах. Перегрузка слабых мышц может привести к травмам мышц и сухожилий.

Исследование

Есть около 40 различных вариантов отжиманий, и каждый из них по-разному активирует мышцы. Исследование 2015 года с участием восьми добровольцев рассмотрело самые популярные варианты отжиманий и сравнило их влияние на разные группы мышц:

  • Стандартные отжимания: руки на ширине плеч и прямо на одной линии с плечами. Верхняя часть тела, или туловище, совпадает с ногами, при этом тело остается неподвижным.
  • Широкое отжимание: расстояние между руками в два раза больше, чем в стандартных отжиманиях.
  • Узкие отжимания: руки находятся ниже центра грудины, при этом большой и указательный пальцы каждой руки соприкасаются.
  • Отжимания вперед: руки на ширине плеч, но на 20 сантиметров впереди плеч.
  • Отжимания назад: руки на ширине плеч, но на 20 см позади плеч.

В ходе исследования было обнаружено следующее:

  • Узкие отжимания эффективно задействовали трехглавую и большую грудную мышцы, они лучше всего подходят людям, пытающимся увеличить размер, тонус или силу своих трицепсов и грудных мышц.
  • Отжимания в перед и назад вызывали наибольшую активацию мышц живота и спины.
  • Отжимания назад активировали наибольшее количество групп мышц. Исследователи считают, что этот вид упражнения может быть наиболее полезным для развития мышц и силы верхней части тела.

Польза для здоровья

В исследовании 2019 года изучалась связь между количеством отжиманий, которые может делать человек, и риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. В исследовании приняли участие 1104 мужчин среднего возраста.

Исследователи обнаружили значительную разницу между двумя группами мужчин; те, кто смог выполнить более 40 отжиманий, и те, кто смог выполнить менее 10. Мужчины в группе отжиманий 40+ на 96% реже испытывали сердечно-сосудистые проблемы, чем мужчины в другой группе. Но следует помнить, что это исследование проводилось только на активных мужчин среднего возраста. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, одинаковы ли эти ассоциации для женщин и людей старшего возраста.

Вред для организма

Как и большинство упражнений, отжимания могут увеличить риск получения определенных травм. Многие травмы возникают в результате использования неправильной техники. Людям следует поговорить с тренером, если они не знают, как выполнять различные варианты отжиманий.

Фитнес плато

Люди, которые ежедневно повторяют одно и то же упражнение, заметят, что со временем оно становится все менее и менее сложным. Люди называют это фазой плато. Это указывает на то, что мышцы больше не развиваются. Чтобы избежать фазы плато, люди должны включать в свой распорядок занятий широкий спектр упражнений. Это активирует множество различных наборов мышц.

Людям, которые стремятся сохранить мышцы, могут быть полезны аэробные упражнения. Исследование 2013 года показало, что люди, которые занимаются аэробикой, обычно сохраняют большую мышечную силу на протяжении всей жизни.

В идеале тренировка должна включать в себя следующие виды упражнений: разминка, основная нагрузка, тренировка баланса, растяжение, заминка.

Боль в спине

Некоторые варианты отжиманий, такие как отжимания назад и вперед, увеличивают активацию мышц нижней части спины. Это может вызвать боли в пояснице и дискомфорт.

Отжимания могут вызывать временное сжатие межпозвонковых суставов в позвоночнике. Межпозвоночный сустав — это точка, в которой соединяются два участка позвоночника. Подушка из ткани, называемая межпозвоночным диском, отделяет каждую часть позвоночника. Упражнения с чрезмерной нагрузкой могут способствовать износу этих дисков, что приводит к боли и скованности.

Людям с уже существующими заболеваниями спины следует поговорить с врачом, прежде чем включать отжимания в свою тренировку.

Боль в запястье

Некоторые люди испытывают боль в запястьях при выполнении упражнений с отягощениями, таких как отжимания. Большая часть боли возникает в тыльной части запястья, когда человек сгибает руку назад.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что у 84% людей, испытывающих боль в тыльной части запястья в ответ на нагрузку на вес, были физические отклонения в области запястья. Около 76% этих случаев были связаны с небольшой кистой ганглия. Второй по частоте причиной боли был частичный разрыв связок.

Травма локтя

В исследовании 2011 года изучалось влияние скорости отжиманий на локтевые суставы. Исследователи протестировали три разных скорости отжимания: быструю, среднюю и медленную. Исследование показало, что более высокая скорость отжимания приводит к увеличению нагрузки на локтевые суставы, связки и другие окружающие ткани.

Они пришли к выводу, что более быстрые отжимания могут увеличить риск повреждения этих структур. Более медленные отжимания приводят к большей активации и развитию мышц.

Выводы

Ежедневные отжимания помогут повысить мышечный тонус и силу верхней части тела, улучшить здоровья сердечно-сосудистой системы и улучшить поддержку плечевых суставов. Но выполняя упражнение следует соблюдать правильную технику, чтобы не получить травму в запястьях или локтях. Выполняя отжимания каждый день желательно периодически менять виды отжиманий и выполнять другие упражнения, чтобы не было эффекта плато.

Источник: www.ncbi.nlm.nih.gov

0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x