Как растут мышцы?

Как растут мышцы?

В этой статье мы рассмотрим все аспекты механизма роста мышц и то почему женщины не могут набрать большую мышечную массу.

Существуют разные типы мышц, например, сердечная мышца, в этой статье пойдет речь только о скелетных мышцах. Скелетная мышца состоит из нитевидных миофибрилл и саркомеров, которые образуют мышечное волокно и являются основными единицами сокращения.

В человеческом теле 650 скелетных мышц, которые могут сокращаться, когда они получают сигналы от мотонейронов, которые запускаются саркоплазматической сетью. Моторные нейроны говорят вашим мышцам сокращаться, и чем лучше вы будете воспринимать эти сигналы, которые говорят вашим мышцам о сокращении, тем сильнее вы сможете стать.

Пауэрлифтер, может поднимать очень тяжелый вес, несмотря на то, что он не выглядит очень мускулистым, это связано с его способностью активировать эти двигательные нейроны и лучше сокращать мышцы. Вот почему некоторые пауэрлифтеры могут быть относительно меньше по сравнению с бодибилдерами, но поднимают огромные веса. Набор моторных единиц также помогает объяснить, почему после практики определенные движения выполнять легче. Когда вы впервые начнете поднимать тяжести, начальный прирост силы будет больше чем, когда человек годами тягает железо, со временем тяжелее прогрессировать. По этой причине многие переходят на темную сторону и начинают употреблять химию.

Физиология роста мышц

После тренировки ваше тело восстанавливает или заменяет поврежденные мышечные волокна посредством клеточного процесса, когда оно соединяет мышечные волокна вместе, образуя новые нити мышечного белка или миофибрилл. Эти восстановленные миофибриллы увеличиваются в толщине и количестве, вызывая гипертрофию (рост) мышц. Рост мышц происходит всякий раз, когда скорость синтеза мышечного белка превышает скорость распада мышечного белка. Такие адаптации происходят только когда вы отдыхаете, а не тягаете железо.

Именно здесь вступают в действие клетки-сателлиты и действуют как стволовые клетки для ваших мышц. Когда они активируются, они помогают добавить больше ядер к мышечным клеткам и, следовательно, напрямую способствуют росту миофибрилл (мышечных клеток). Активация этих сателлитных клеток у каждого человека различна, вот почему некоторые качки похожи на мутантов, а другие, несмотря на тяжёлые тренировки не могут нарастить впечатляющую мышечную массу. В одном исследовании выяснили: что у некоторых спортсменов был большой рост мышц, с невероятной гипертрофией миофибрилл в 58% от упражнений, и на 23% активировались их сателлитные клетки. У других был умеренный рост в 28%, активация сателлитных клеток составила всего 19%. У контрольной группы, которая не тренировалась, естественно рост мышц был 0% и было 0% активацию их сателлитных клеток. Чем больше вы активируете эти сателлитные клетки, тем больше вы сможете расти. Исходя из этих показателей, возникает вопрос, как активировать эти сателлитные клетки для увеличения мышечного роста?

3 механизма, которые заставляют мышцы расти

Основой любого естественного роста мышц является постоянное увеличение нагрузки на мышцы. Этот стресс является основным компонентом роста мышц и нарушает гомеостаз в организме. Стресс и последующее нарушение гомеостаза вызывают три основных механизма, которые стимулируют рост мышц.

Мышечное напряжение

Чтобы вызвать рост мышц, вы должны увеличить стресс (нагрузки) на ваши мышцы, так как тело и мышцы постепенно адаптируются к нагрузкам. Основной способ – увеличивать вес снаряда. Это дополнительное напряжение в мышце помогает вызвать изменения в химическом составе мышцы, что позволяет использовать факторы роста, включая активацию mTOR и активацию сателлитных клеток. Мышечное напряжение наиболее сильно влияет на связь двигательных единиц с мышечными клетками.

Повреждение мышц

Если вы когда-либо чувствовали боль после тренировки, значит, вы испытали локальное повреждение мышц от тренировки. Это локальное повреждение мышц вызывает высвобождение воспалительных молекул и клеток иммунной системы, которые активируют сателлитные клетки, чтобы они начали действовать. Это не означает, что вы должны чувствовать боль постоянно, чтобы это произошло, но повреждения от тренировки должно присутствовать в ваших мышечных клетках. Обычно болезненность со временем уменьшается за счет других механизмов.

Метаболический стресс

Если вы когда-либо чувствовали жжение от упражнений при пампинге, значит, вы ощущали влияние метаболического стресса. Метаболический стресс вызывает набухание клеток вокруг мышц, что способствует росту мышц, не обязательно увеличивая размер мышечных клеток. Это связано с добавлением мышечного гликогена, который помогает набухать мышцам вместе с ростом соединительной ткани. Этот тип роста известен как саркоплазматическая гипертрофия и является одним из способов, с помощью которого люди могут выглядеть более накаченными.

Влияние гормонов на рост мышц

Гормоны — еще один компонент, который в значительной степени отвечает за рост и восстановление мышц из-за их роли в регулировании активности сателлитных клеток. Фактор роста инсулина (IGF-1) и тестостерона, являются двумя наиболее важными механизмами, которые способствуют росту мышц.  

Тестостерон — увеличивает синтез белка, подавляет распад белка, активирует сателлитные клетки и стимулирует другие анаболические гормоны. Хотя большая часть тестостерона недоступна для использования (до 98%), силовые тренировки, помогают не только высвобождать больше тестостерона, но также делают рецепторы ваших мышечных клеток более чувствительными к свободному тестостерону. Тестостерон также может стимулировать реакцию гормона роста за счет увеличения присутствия нейромедиаторов в поврежденном участке волокна, что может помочь активировать рост ткани.

IGF-1 регулирует рост мышечной массы путем усиления синтеза белка, облегчения усвоения глюкозы, перераспределения поглощения аминокислот (строительных блоков белка) скелетными мышцами и, опять же, активирует сателлитные клетки для увеличения мышечного роста.

Почему мышцам нужен отдых для роста?

Если вы не обеспечите свое тело достаточным отдыхом или питанием, вы можете обратить анаболический процесс вспять и ввести свое тело в катаболическое или деструктивное состояние. Реакция метаболизма мышечного белка на тренировку с отягощениями длится от 24 до 48 часов; таким образом, взаимодействие между метаболизмом белков и приемом пищи в этот период будет определять влияние диеты на гипертрофию мышц. Имейте в виду, что существует определенный предел того, насколько ваши мышцы действительно могут вырасти, в зависимости от пола, возраста и генетики. Например, у мужчин больше тестостерона, чем у женщин, что позволяет им наращивать больше мышц.

Почему мышцы быстро не растут?

Гипертрофия мышц требует времени и протекает относительно медленно для большинства людей. Обычно люди не видят видимого роста в течение нескольких недель или месяцев, поскольку большинство начальных изменений связано со способностью вашей нервной системы активировать мышцы.

Кроме того, у разных людей разная генетика, которая варьируется от гормонального фона, типа и количества мышечных волокон, а также активации сателлитных клеток, которые могут ограничивать рост мышц. Чтобы вы могли максимально наращивать мышцы, синтез мышечного белка должен превышать распад мышечного белка. Это требует, чтобы вы употребляли достаточный источник белка (особенно незаменимых аминокислот) и углеводов, чтобы способствовать клеточному процессу восстановления разрушенной мышечной ткани. Заметный рост мышц и очевидные физические изменения в структуре мышц вашего тела могут быть очень мотивирующими, поэтому важно понимать научные основы того, как на самом деле растут мышцы.

Выводы

Чтобы произошел распад и рост мышц, вы должны заставить свои мышцы адаптироваться, создавая стресс, отличный от предыдущего порога, к которому ваше тело уже адаптировалось. Это можно сделать, поднимая более тяжелые веса, постоянно меняя упражнения, чтобы повредить больше мышечных волокон, и заставляя мышцы утомляться, получая при этом «накачку». После завершения тренировки начинается самая важная часть — адекватный отдых и обеспечение ваших мышц достаточным количеством энергии, чтобы они могли восстанавливаться и расти.

0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x