Как нарастить мышцы и избавится от жира?

Как нарастить мышцы и избавится от жира?

Цель многих спортсменов — набрать мышечную массу и сбросить жир. К сожалению, этот процесс длительный и очень сложный, который требует строгого режима и правильной сбалансированной диеты с регулярными физическими упражнениями. В этой статье мы дадим основные советы как набрать мышечную массу и избавится от жира.

Как нарастить мышцы и избавится от жира

Чтобы набрать мышечную массу, организму нужно много еды и снизить любую постороннюю активность. Чтобы избавиться от жира после такого набора массы, организму необходимо достаточно калорий и гораздо более энергичные кардиотренировки. Чтобы найти компромисс между чистой массой и потерей жира, необходимо предпринять шаги в обоих направлениях и понять, как функционируют разные системы организма.

Кардио — тренировка

Некоторые виды кардио тренировки следует выполнять 3-6 раз в неделю, чередуя длительные, малоинтенсивные и высокоинтенсивные тренировки для похудения. Ходьба по наклонной беговой дорожке в течение 45 минут идеально подходит для продолжительных кардиотренировок, которые следует выполнять в дни силовых тренировок (до 3 раз в неделю). Бег на свежем воздухе, беговая дорожка и / или езда на велосипеде — отличные варианты для высокоинтенсивных тренировок, которые следует выполнять в несиловые дни (2-3 раза в неделю).

Поддерживайте свои максимальные пределы производительности: 3 кардио-тренировки и 3 тренировки высокой интенсивности в неделю. Для спортсменов со средней скоростью обмена веществ подходят 3 тренировки высокой интенсивности, без кардио. Тем, у кого высокий уровень метаболизма, требуется всего 1 или 2 тренировки высокой интенсивности в неделю.

Силовая тренировка

Ваш режим силовых тренировок иногда важнее, чем сама тренировка. Чтобы наращивать мышцы и одновременно сжигать жир, важно, чтобы силовые тренировки проводились во второй половине дня, что позволит вам сжигать жир в течение дня.

В это время вы придерживаетесь низкоуглеводной / калорийной диеты. Также при планировании силовых тренировок следует учитывать, что они должны проходить не позднее, чем за 6 часов до сна. Это время, когда вы переедаете, чтобы стимулировать синтез белка и пополнить запасы гликогена.

Если вы сделаете это слишком рано, вы перестанете сжигать жир до конца дня.

Силовые тренировки следует проводить 3 раза в неделю через день. Тренировочные занятия должны состоять из тяжелых базовых упражнений с некоторым перекрытием работы над разными группами мышц. Другими словами, не выделяйте одну тренировку только для рук. Вам нужны тренировки, стимулирующие высокий уровень анаболических гормонов и рост мышц.

Полезные добавки

Спортивное питание — протеин, креатин, гейнер, аргинин, аминокислоты помогут ускорить процесс набора мышечной массы. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и людей, активно занимающихся спортом, с разным уровнем подготовки. Такие препараты полностью безопасны, а их эффективность уже доказана.

Избавляемся от жира

Если вы хотите сначала избавиться от жира, вашей главной заботой будет нормализация рациона. Вы должны создать дефицит калорий в своем рационе: потребляйте меньше, чем расходуете. В этом режиме запускается процесс сжигания жира. Это обязательное условие для похудения, ведь усиленные тренировки без диеты дадут обратный результат.

Для эффективного сжигания жира в вашем плане тренировок должны преобладать интенсивные кардиотренировки с умеренной частотой сердечных сокращений. Чтобы поддерживать мышцы в тонусе, добавьте силовые тренировки с умеренными весами в энергичном темпе. Это «превратит» жир в мышцы, и вы сможете работать с определенными группами мышц.

Как сохранить мышцы при похудении?

Как получить чистую массу и одновременно сжечь жир — задача более сложная. Этот процесс называется перекомпоновкой. Нужен баланс между тренировками и питанием, при котором организм успевает получить энергию и нагрузку, необходимую для роста мышц, а жировые отложения не успевают появиться. Для лучшей перекомпоновки важны следующие условия:

  • Достаточный продолжительный сон не менее восьми часов. Если тело не восстанавливается, мышцы не получают энергии для роста, и у вас нет мотивации к упражнениям.
  • Незначительный дефицит калорий, не более 25% от вашего обычного рациона при режиме поддержания веса.
  • Достаточное количество белка в рационе для укрепления мышечных волокон. На белковой диете тело сжигает жир, а не мышцы.
  • Употребляйте хорошие жирные кислоты, они очень важны для наращивания мышечных клеток. Они содержатся в жирной рыбе, авокадо, оливковое масло, орехи.
  • Соблюдать строгий питьевой режим.
  • Выделите достаточно времени для отдыха, не делайте упражнений на износ.

Советы по тренировкам

Для набора мышечной массы основной упор следует делать на силовые тренировки с использованием базовых упражнений. Нагрузка должна прогрессировать с течением времени, чтобы мышцы испытывали стресс и продолжали расти. Добавьте в свою программу высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые сжигают больше жира, улучшают метаболизм и чувствительность к инсулину, это хорошо для роста мышц.

Скоростно-силовые упражнения с короткими интервалами отдыха заставят ваше тело использовать свои энергетические резервы с силой, придадут мышцам и сердцу большую выносливость. Сжигание калорий будет продолжаться даже после тренировки из-за ускоренного метаболизма.

Вывод

Жир не может стать мышцами, так как ткани не могут трансформироваться друг в друга, но вы можете избавиться от жира при этом нарастив мышцы если будете придерживаться этих базовых советов.

0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x