Источники В12 для вегетарианцев и веганов

Источники В12 для вегетарианцев и веганов

В этой статье мы расскажем сколько витамина В12 требуется организму человека. Что может случится если организм не будет его получать и перечислим хорошие природные источники для вегетарианцев и веганов.

Витамин B12 играет важную роль для здоровья человека, а его недостаток может отрицательно сказаться на физическом и психическом здоровье. Вегетарианцы и веганы должны следить за тем чтобы организм получал все питательные вещества в том числе и витамин В12, который в основном содержится в мясе, яйцах и молочных продуктах.

Польза для здоровья и дозировки

Витамин B12 необходим для:

  • образование и деление красных кровяных телец
  • защиты нервной системы
  • синтеза ДНК человека
  • обеспечения организма энергией

Рекомендуемая суточная норма:

  • Взрослые и подростки: 2,4 мкг в день.
  • Беременным женщинам: 2,6 мкг в день.
  • Кормящим женщинам: 2,8 мкг в день.
  • Дети от 9 до 13 лет: 1,8 мкг в день.
  • Дети от 4 до 8 лет: 1,2 мкг в день.
  • Дети от 1 до 3 лет: 0,9 мкг в день.
  • Дети от 7 до 12 месяцев: 0,5 мкг в день.
  • Детям младше 6 месяцев: 0,4 мкг в день.

Дефицит витамина B12

Дефицит витамина B12 может иметь серьезные последствия для здоровья человека. Симптомы при дефиците витамина B12:

  • повреждение нервов
  • слабость и утомляемость
  • покалывание в руках и ногах
  • онемение
  • помутнение зрения
  • высокая температура
  • потливость
  • трудности при ходьбе
  • проблемы с пищеварительной системой
  • болезненный язык или язвы во рту
  • одышка
  • чувство слабости или головокружения
  • депрессия
  • перепады настроения
  • снижение памяти, суждения и понимания
  • бледная кожа
  • потеря аппетита
  • звон, жужжание или шипение в ушах

Продукты содержащие B12 для вегетарианцев

Вегетарианцам легче найти природный источник витамина В12 чем веганам, так как у них не настолько жесткая диета. Вот список нескольких хороших источников витаминаВ12:

  • йогурт
  • низко калорийное молоко
  • обогащенное молоко на растительной основе
  • сыр
  • яйца
  • обогащенные злаки
  • пищевые дрожжи

В водорослях и грибах тоже содержится витамин В12, но они являются не надежными источниками. Исследования показали, что употребление этих продуктов не приводит к значительному увеличению уровня витамина B12 у человека.

Обогащенные злаки обладают высокой биодоступностью — это означает, что витамин B12 не должен расщепляться до того, как его усвоит организм.

Пищевые дрожжи популярны как среди вегетарианцев, так и веганов, потому что их легко добавлять в блюда во время приготовления, и они имеют богатый сырно-ореховый вкус. Пищевые дрожжи можно добавлять при приготовлении блюда или посыпать ими еду.

Продукты содержащие B-12 для веганов

Поскольку веганы избегают всех продуктов животного происхождения, они могут полагаться на продукты, обогащенные витамином B-12, такие как определенные хлопья для завтрака и пищевые дрожжи. Растительные продукты не производят витамин B-12, поэтому веганам жизненно важно найти альтернативные источники витамина B12, чтобы поддерживать хорошее здоровье.

Список продуктов, которые могут быть обогащены витамином B-12:

  • обогащенное немолочное молоко
  • заменители мяса
  • хлопья на завтрак
  • пищевые дрожжи
  • веганские спреды

Очень важно читать этикетки на всех этих продуктах, поскольку некоторые из них могут не быть обогащены витамином B-12. Тем, кто уже испытывает дефицит B12, может потребоваться дополнительный прием B12 в форме капсул или инъекций.

Выводы

Вегетарианцы и веганы должны тщательно следить за своим рационом, чтобы он был наполнен необходимыми питательными веществами, в том числе и витамином В12. При нехватке этого витамина человек может страдать от серьезных побочных эффектов, включая повреждение нервов и депрессию. Поскольку витамина В12 нет в растительной пище, веганы должны найти альтернативный способ получать этот необходимый для здоровья человека элемент. В этом могут помочь обогащенные продукты или специальные добавки.

0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x