Диета для похудения: Вегетарианская

Диета для похудения: веганская

Вегетарианцы составляют большую группу населения. Для вегетарианцев, которые употребляют молоко и яйца, здоровая диета такая же, как и для всех остальных, но для тех, кто не употребляет молочные продукты и яйца, диета должна быть тщательно подобрана.

Здоровая диета состоит из большого количества фруктов и овощей, крахмалистых продуктов, а также молочных продуктов, немолочных источников белка, таких как яйца и бобы, и небольшого количества продуктов, содержащих жир.

Сбалансированное питание

План питания «на тарелке» помогает выбрать здоровую пищу и предлагает пропорции этих продуктов. Согласно рекомендациям:

  • Много фруктов и овощей — сюда входит не менее пяти порций свежих, замороженных, консервированных, сушеных или соковых фруктов и овощей в день. Они содержат витамины, а также клетчатку, что помогает поддерживать хорошее пищеварение.
  • Много крахмалистых продуктов, таких как картофель, хлеб, рис и макаронные изделия — они должны составлять не менее трети тарелки с едой. Цельнозерновые продукты лучше, чем полированные и рафинированные углеводы, поскольку они содержат больше клетчатки, кальция, железа и витаминов группы B.
  • Молочные продукты. Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, содержат белок, кальций и витамины A и B12. Они важны для поддержания баланса кальция. Молочные продукты с низким содержанием жира следует выбирать как часть обычного рациона.
  • Немолочные источники белка. Яйца, бобы, чечевица, горох и другие бобовые являются хорошим источником белка. Эти продукты могут принести пользу вегетарианцам, потребляющим яйца.

Тем вегетарианцам, которые не употребляют яйца, необходимо полагаться на бобовые в качестве источника белка. Это нежирный источник белка, клетчатки, витаминов и минералов. Орехи и семена также являются источником белка и других питательных веществ.

Другие мясные альтернативы для вегетарианцев включают тофу, микопротеин (например: куорн), текстурированный растительный белок и темпе. Для получения правильной смеси аминокислот, которые используются для построения и восстановления клеток организма. Продукты, богатые жирами и сахаром, нужно употреблять с осторожностью. К жирной пище относятся масла, заправки для салатов, сливки, полуфабрикаты, чипсы, печенье, выпечка, мороженое, торты и т.д. Продукты этой группы обеспечивают пустые калории и энергию в виде жиров и сахаров. Они бедны другими необходимыми питательными веществами.

Вегетарианские и веганские диеты

Вегетарианские диеты при особых условиях, таких как беременность, необходимо планировать с учетом всех необходимых питательных веществ. Дети, соблюдающие вегетарианскую диету, также должны быть проверены на наличие сбалансированного и здорового питания, обеспечивающего их питательными веществами, необходимыми для роста и развития.

Вопреки распространенному мнению, большинство вегетарианцев имеют в своем рационе достаточно белка и кальция. Однако они могут не соответствовать требованиям к железу по сравнению с мясоедами. Хорошие источники железа включают бобовые, сухие фрукты, яйца, темно-зеленые овощи, такие как кресс-салат, брокколи, весеннюю зелень и обогащенные злаки (с добавлением железа).

Жирные кислоты омега-3 помогают поддерживать здоровье сердца и снижают риск сердечных заболеваний. Для невегетарианцев они могут быть получены из жирной рыбы. У вегетарианцев они получают из льняного масла, масла грецкого ореха, рапсового масла, соевого масла и яиц, обогащенных омега-3.

Для веганов диета включает только растения, такие как овощи, зерно, орехи и фрукты. Веганы не употребляют продукты животного происхождения, в том числе молочные. Таким образом, здоровая веганская диета должна включать:

  • Много фруктов и овощей
  • Крахмалистые продукты из цельного зерна, картофеля, макарон, хлеба и риса
  • Альтернативы молочным продуктам, например, обогащенный соевый напиток. Существует необходимость в добавках кальция, если он не содержится в молочных продуктах. Кальций необходим для крепких и здоровых костей и зубов. Хорошие источники кальция для веганов: обогащенная соя, рис и овес, бобовые, семена кунжута, обогащенный коричневый или белый хлеб, сухофрукты, такие как изюм, чернослив, курага и т.д.
  • Немолочные источники белка, такие как соя, бобовые, орехи, семена.
  • Небольшое количество жирной и сладкой пищи

0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x