Что есть перед тренировкой, чтобы похудеть и нарастить мышцы?

Что есть перед тренировкой, чтобы похудеть и нарастить мышцы?

При выборе предтренировочного приема пищи важно стремиться к сбалансированному соотношению макроэлементов. Макроэлементы — это диетические соединения, которые необходимы организму в больших количествах для правильного функционирования, к ним относятся: белки, углеводы и жиры. Все макроэлементы являются ключевыми источниками энергии, но каждый может по-разному влиять на организм человека перед тренировкой.

В идеале человек должен есть пищу, богатую сложными углеводами и белками, примерно за 2–3 часа до тренировки, чтобы дать ей время переварится и наполнить организм энергией.

Белок

Белок поставляет аминокислоты, они необходимы для ряда функций организма, включая строительство, поддержание и восстановление мышечных волокон. Прием пищи, содержащей значительное количество нежирного белка, перед тренировкой может помочь улучшить работоспособность.

Белок может увеличить количество мышечной массы, полученной в результате тренировки с отягощениями. Интенсивные упражнения с отягощениями повреждают мышцы, но употребление белка увеличивает количество аминокислот в организме. Они работают, чтобы синтезировать мышечные белки и стимулировать рост.

Употребление 20–30 граммов белка перед тренировкой может привести к увеличению скорости синтеза мышечного белка, который длится несколько часов.

Продукты с высоким содержанием белка: рыба (лосось и тунец), птица (курица и индейка), орехи, фасоль и бобы, пекинская капуста, шпинат, спаржа, брокколи, чечевица, яйца, соя, тофу, темпе, сейтан.

Всем, кто заинтересован в наборе мышечной массы, следует убедиться, что они употребляют положенное количество белка, согласно исследования достаточно употреблять от 1,6 до 1,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела чтобы наращивать мышечную массу.

В некоторой литературе рекомендуют употреблять большее количество белка, но нет достоверной информации, что это может улучшить набор мышечной массы и не оказать отрицательного эффекта на общий индекс массы тела.

Углеводы

Употребление нужного количества углеводов перед тренировкой обеспечит организм достаточным количеством энергии для хорошей тренировки. Но есть разные типы углеводов, которые по-разному влияют на организм человека.

    Простые углеводы — это сахара, которые обеспечивают быстрый рост энергии, это краткосрочные источники энергии. Чтобы увеличить энергию перед тренировкой, человек должен употреблять простые углеводы за 30-60 минут до тренировки. Продукты содержащие простые углеводы: белый хлеб, макаронные изделия, киви, банан, абрикос, ананас, дыня, перловка, овсяная каша, гречка, белый рис, кукуруза.

    Сложные углеводы — к ним относятся клетчатка или крахмал. Они обеспечивают более медленный и более долгосрочный источник энергии. Организм переваривает сложные углеводы медленнее, чем простые. Чтобы увеличить энергию перед тренировкой, человек должен употреблять сложные углеводы за 2–3 часа до тренировки.  Продукты содержащие сложные углеводы: брокколи, сладкий картофель, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, фасоль, чечевица, коричневый рис, овес.

    Продукты, содержащие сложные углеводы, имеют более низкий гликемический индекс, чем продукты, содержащие простые углеводы. Тип пищи с низким гликемическим индексом вряд ли вызовет скачок уровня глюкозы в крови и увеличит риск диабета 2 типа.

Жиры

Диетологи не рекомендуют употреблять жирную пищу перед тренировкой, потому что организм усваивает жиры медленнее, чем углеводы. Это означает, что организм может быть не в состоянии расщеплять и усваивать жиры до начала тренировки. Перед тренировкой лучше есть пищу, в которой больше белкам и углеводам, чем жиров. Но важно включать полезные жиры в общую диету чтобы соблюдать сбалансированное питания и получать все важные полезные элементы для организма человека.

Не все жиры полезны для здоровья, трансжиры, могут негативно повлиять на общее состояние здоровья.

Ненасыщенные жиры обладают рядом преимуществ для здоровья. Они снижают уровень холестерина в крови, продляют здоровье сосудов и сердца, способствуют нормализации гормонального фона, подавляют воспалительные процессы в тканях, помогают мышцам быстрее восстанавливаться после интенсивных физических нагрузок, а также отвечают за красоту и здоровье кожи, ногтей и волос.

Продукты богатые ненасыщенными жирами: авокадо, орехи, семена, оливковое масло, рыба.

0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x